فعالیت فیزیکی
حرکت جوهر هستی و عامل بقای آن است. هیج جیز ساکنی در جهان هستی وجود ندارد. همه ستاره ها، کرات و کوجکترین موجودات هستی در حال حرکت هستند. همه اجزای انسان از گردش خون، اندام ها تا سلول ها در حال حرکت هستند. انذام حرکتی انسان برای جابجائی نیمی از وجود او را تشکیل می دهد. برای تضمین حرکت همه کارهای روزمره انسان ها بر راه رفتن و دویدن استوار شده است. حال اگر این انسان حرکت نکند و کارهایش را دیگران و یا ماشین انجام دهد، دجار بیماری و مرگ زودرس می شود. برای تامین حرکت، فرایند های زندگی انسان به گونه ای طراحی شده که همیشه در حال فعالیت باشد. برخواستن، جستجوی غذا، ساختن سرپناه، جابجا شدن از خانه تا مزرعه، حمل بار و ملزومات زندگی، تفریح همه مثال های روشنی برای تامین آن می‌باشد. حال انسان با اینکه پیشرفت کرده و موفق به ساختن ابزار شده است تا این کارها را با فعالیت کمتری انجام دهد، دچار انحراف از مسیری شده است که نظام خلقت با آن سازگار نیست.
چاره چیست؟
حالا که نمی توانیم زندگی شهری را رها کنیم و برویم در دامان طبیعت زندگی کنیم ( که بلد هم نیستیم) چکار باید انجام دهیم؟
لطفا مقدمه تغذیه سالم مطالعه شود و سپس این بخش ادامه یابد.
اندام حرکتی انسان از استخوان ها و عضلات تشکیل شده است. از هر عضوی از بدن که استفاده نشود، تحلیل رفته و حذف می شود. اگر شما یک چشم سالم یک انسان را ببندید و بعد از چند سال باز کنید آن چشم بینائی نخواهد داشت (این واقعه در کودکان که اختلاف دید بین دو چشم بالا دارند بطور انتخابی اتفاق می افتد). یا اگر یک دست سالم را گچ بگیرید و بعد از دو ماه باز کنید هم آن دست لاغر شده و هم مثل چوب خشک می شود. بنابراین اگر عضله ای کار نکند یا کار کمتر و ضعیف تری انجام دهد، لاغر و ضعیف خواهد شد. استخوان ها همنطور هستند. اگر یک آدم با پاهای سالم به مدت شش ماه روی ویلچر بنشیند و وزن خود را روی پاهایش نیاندازد، بعد از آن بافت استخوان پاهایش تحلیل رفته و حجم سلول های استخوانی آن کاهش می یابد. عضلات لاغر و ضعیف می شود و فرد قادر به ایستادن و راه رافتن نخواهد بود. حال اگر یک فرد کارهای معمولی انجام بدهد و استخوان ها و عضلاتش تحت فشار، وزن و فعالیت سنگین نباشد، حجم استخوانی و عضلانی کمتر و ضعیفتر خواهد داشت. این آدم ها مستعد آسیب های عضلانی، مفصلی و سکستگی استخوانی بخصوص در دوران سالمندی خواهند بود. این وضعیت در خانم ها بعد از یائسگی شیوع بیشتری دارد.
پس باید اسکلت استخوانی و عضلات تحت فشار بیشتر از معمول قرار گیرند تا استخوان سازی تحریک شده و عضلات هم قوی تر شود. در نتیجه خطر سقوط، شکستگی، آسیب های مفصلی، پیچیدن مچ پا کاهش یابد یا به تاخیر افتد. این کار با فعالیت فیزیکی مقدور می شود.
فعالیت فیزیکی دارای سه کارکرد اصلی دارد:
الف- آمادگی قلبی تنفسی برای موقعیت های فرار، دفاع و حمله با افزایش ظرفیت تنفسی و حجم و قدرت عضله قلب
ب ـ افزایش قدرت عضلات که با فشار یا تحمل وزن بیشتر بدست می آید.
ج ـ افزایش استقامت که با تکرار حرکات بدست می آید.
برای تامین آمادگی قلبی تنفسی باید فعالیت هوازی انجام داد. یعنی انجام فعالیت فیزیکی با شدت بالاتر و مداوم نظیر دویدن با سرعت متوسط و سریع به مدت بیش از 12 دقیقه در هر وعده
برای تامین قدرت و استقامت عضلات باید فعالیت فیزیکی با بلند کردن وزنه های مشخص برای عضلات بطور جداگانه و تکرار آن را انجام داد ( غیرهوازی)
برنامه عملی فعالیت فیزیکی برای انسان بالغ سالم
باید یادآور شوم هدف این فعالیت ها تامین اهداف ذکر شده بالا به منظور داشتن بدن سالم، قوی و مقاوم می باشد. هر فعالیت فیزیکی بصورت قهرمانی با سلامت منافات دارد. بخصوص بدنسازی به منظور حجیم کردن عضلات با مصرف هورمون و مکمل برخلاف سلامت می باشد.
این برنامه پنج روز در هفته و بصورت مداوم است و بهیجوجه نباید ترک شود. مدت زمان صرف شده حدود یک ساعت می باشد. زمان بیشتر از این در یک جلسه توصیه نمی شود، ولی در جلسات جداگانه اشکال ندارد. توجه شود که این برنامه برای کسانی است که بصورت حرفه ای ورزش نمی کنند و هدف آن حفظ سلامت و ارتقاء آن است.
الف- آمادگی قلبی تنفسی به منظور افزایش ظرفیت تنفسی و حجم و قدرت عضله قلب
برای رسیدن به این معیارها بهتر است:
فعالیت فیزیکی سنگین:
مدت 30 دقیقه دویدن با سرعت بیش از 8 کیلومتر در ساعت و تکرار آن سه روز در هفته
به جای دویدن هر فعالیتی که شدت آن شبیه دویدن باشد مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال، بدمینتون، تنیس و ...
فعالیت سنگین فعالیتی است که منجر به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب و تعریق شده و حداقل 12 دقیقه ادامه یابد.
ضربان قلب چقدر باید افزایش یابد؟
هر کسی می تواند حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خودش از عدد ثابت 220 محاسبه نماید. فعالیت فیزیکی سنگین فعالیتی است که فرد در جریان فعالیت فیزیکی یا ورزش به 90% حداکثر ضربان قلب برسد و حداقل 12 دقیقه آن را حفظ نماید. بطور مثال حداکثر ضربان قلب یک فرد 53 ساله برابر 167 می‌باشد. که فرد در زمان فعالیت فیزیکی باید به 90% آن یعنی 150 برسد. بیشتر از آن لازم نیست. هیچکس هم تست نکند. (توصیه می شود که اگر موقع دویدن کم می‌آورید، زمان بالا رفتن از پله تنگی نفس دارید، یا سن بیش از 40 سال دارید، ابتدا برای اطمینان از سلامت قلب با مراجعه به یک متخصص قلب یک تست ورزش بدهید).
توجه شود که هیچ برنامه فعالیت فیزیکی بصورت ناگهانی انجام نشود. برنامه با پیاده روی شروع شده و ابتدا فقط با پنج دقیقه دویدن ادامه می یابد. افزایش فعالیت با سرعت کم (هر روز یک دقیقه) می باشد. انتظار می رود که در مدت شش تا 12 ماه برنامه بصورت کامل اجرا شود. عجله و پیشرفت سریعتر ممکن است موجب آسیب های غیرقابل بازگشت شود.
برای اندازه گیری ضربان قلب در حال استراحت انگشت خود را در ناحیه مچ دست قرار داده و تعداد ضربان را در 20 ثانیه شمرده و آن را در 3 ضرب کنید ( 60 تا 75 ضربان طبیعی است) ضربان قلب باید منظم باشد، یعنی فواصل هر ضربان یکسان باشد اگر فواصل نامنظم بود نیاز به مراجعه به متخصص قلب و بررسی بیشتر دارد.
برای اندازه گیری ضربان در حین فعالیت سنگین نبض کاروتید عملی‌تر است. در اوج فعالیت دست خود را بر روی نبض کاروتید قرار داده و 20 ثانیه شمرده و در 3 ضرب کنید. یافتن آن در حال استراحت ممکن است در ابتدا آسان نباشد، ولی در حین فعالیت چون حرکت خون سریعتر است به آسانی لمس می شود. لمس مختصر کافی بوده و نیاز به فشار بیشتر نیست. هیچوقت نباید رگ های کاروتید را در دو طرف گردن بطور همزمان لمس کرد.
 |
 |
اگر فعالیت سنگین 30 دقیقه 3 بار در هفته مقدور نبود می‌توان آن را در چند جلسه بیشتر (مثلاً 6 جلسه 15 دقیقه ای) انجام داد ولی دو شرط مجموع 90 دقیقه در هفته و حداقل فعالیت 12 تا 15 دقیقه در هر جلسه رعایت شود. توجه فرمائید که ما وضعیت مطلوب را می نویسیم. هر کسی بسته به شرایط خودش می تواند آن را تغییر دهد. اگر بپرسید که من هفته ای یکبار سه ساعت کوهنوری می‌کنم و یا دو ساعت فوتبال بازی می کنم، آیا این فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود؟ جواب‌اش این است: این کار شما در مقایسه با اینکه انجام ندهید خیلی خوب است ولی می شود آن کار خیلی خوب را عالی‌تر انحام داد، یعنی شرط حداقل سه بار در هفته را هم رعایت کرد.
اگر فعالیت سنگین 30 دقیقه 3 بار در هفته مقدور نبود می‌توان به جای آن فعالیت فیزیکی متوسط داشت، یعنی شدت کمتر می شود و در مقابل مدت از 90 دقیقه به 150 تا 180 دقیقه در هفته افزایش می یابد. شرط های تداوم 20-15دقیقه ای و حداقل سه بار در هفته باید رعایت شود. مثلا می توان با سرعت 7 کیلومتر در ساعت دوید و یا ورزش هایی که می کنیم شدت کمتری داشته باشد. برای اینکه فعالیتی، از نوع فعالیت فیزیکی متوسط محسوب شود، لازم است ضربان قلب حداقل حدود 30% نسبت به حالت پایه افزایش یابد (مثلاً از محدوده 69-61 به 99-91)، تنفس نیز تند شود و تعریق هم با شدت کم وجود داشته باشد.
انتخاب دیگر ترکیب فعالیت فیزیکی سنگین و متوسط است. بطور سرانگشتی مبنا را با حفظ شرط ها 90 دقیقه فعالیت فیزیکی سنگین بگذارید. اگر بطور مثال 60 دقیقه آن را بصورت سنگین انجام دادید، 30دقیقه باقی مانده را دو برابر کرده و 60 دقیقه هم فعالیت فیزیکی متوسط داشته باشید. ارزش فعالیت سنگین دو برابر فعالیت متوسط در نظر گرفته شود.
فعالیت فیزیکی متوسط:
شرایط همانند فعالیت فیزیکی سنگین است، ولی چون شدت آن کمتر است برای جبران مدت آن به 180-150 دقیقه در هفته افزایش می‌یابد.
برنامه:
مدت 45دقیقه دویدن با سرعت بیش از 7-6 کیلومتر در ساعت و تکرار آن سه روز در هفته
به جای دویدن هر فعالیتی که شدت آن شبیه دویدن باشد مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال، بدمینتون، تنیس با شدت متوسط و پیاده روی تند
فعالیت متوسط فعالیتی است که منجر به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب حداقل به میان 30% پایه و تعریق شده و حداقل 20 دقیقه ادامه یابد.
همانگونه که ذکر شد ارزش فعالیت فیزیکی سنگین بیشتر از متوسط است ولی هر فرد نوع آن را بر حسب شرایط خودش انتخاب می‌کند. در مجموع فعالیت فیزیکی سنگین بهتر از ترکیب سنگین و متوسط می باشد. همینطور ترکیبی بهتر از متوسط و متوسط بهتر از فعالیت نکردن است.
فعالیت های فیزیکی که یکی از شروط شدت و مدت لازم را ندارند و یا تداوم آن کمتر از 20 دقیقه است، مانند پیاده روی آهسته، بازارگردی، کارهای معمولی خانه و اداره فعالیت فیزیکی محسوب نمی شود، ولی همچنان از نشستن بهتر است. در صورت محدودیت راه‌هائی وجود دارد که می تواند فعالیت سبک را به متوسط و متوسط را به سنگین تبدیل کند. مثال های زیر:
اگر کسی محدودیت در دویدن دارد می تواند راه رفتن را در سطح شیب‌دار انجام دهد (تردمیل ها تا 18%شیب می دهند). یا اینکه می تواند کودکی را در آغوش گرفته و یا به پشت سوار کند، یا باری مانند سبد خرید، آب، ماسه را بدون وقفه در دوش، سر، کوله پشتی حمل کند (15-10 کیلو به مدت 30-15 دقیقه). هدف رسیدن به ضربان قلب هدف و زمان توصیه شده است. از هر راهی که به این هدف برسید، خوب است. کاری که نگارنده برای افرای که برایشان مقدور است توصیه می کند این است که حدود 10 لیتر آب (هرقدر که ممکن است) در پلاستیک سالم گذاشته و به کوه یا سطح شیب‌دار برود و با هر سرعتی که می تواند و برای هر مدتی که می تواند راه برود. آب را در نقطه اوج پای درختی خالی کرده و برگردد. در فسمت فعالیت سنگین برای افراد غیر ورزشکار توصیه شده بود که حداکثر زمان فعالیت بدون استراحت از 60-45 دقیقه تجاوز نکند. این مدت در مورد فعالیت های آهسته تا حد 3-2 ساعت اشکال ندارد.
استخر و شنا رفتن بصورتی که میان عموم ایرانیان رواج دارد، به علت اینکه وزن روی اندام اسکلتی نمی افتد و وزن هم در آب کاهش می یابد، با هر شدتی فعالیت سنگین محسوب نمی شود، اگر فردی تمام یکساعت را فقط شنا کند حداکثر فعالیت متوسط است. استخر رفتن برای افراد دارای محدودیت حرکت و یا بیماران مبتلا به دیابت مناسب است. به هرحال استخر رفتن بهتر از این است که هیچ فعالیت فیزیکی انجام داد، ولی ارزش آن از پیاده روی مداوم و طولانی کمتر است. لطفاً استخر رفتن را به این بهانه ترک نکنید، بلکه اگر توانستید فعالیت فیزیکی سنگین یا متوسط داشته باشید بهتر است.
دوچرخه متحرک بهتر از دوچرخه ثابت است. برای کم کردن وزن و افراد مبتلا به دیابت مناسب است. ولی هر دو همانند استخر رفتن چون وزن روی اسکلت نمی افتد ارزش کمتری دارند. ولی در مجموع از استخر بهترند.
آمادگی برای فعالیت فیزیکی
برای فعالیت فیزیکی باید کفش مناسب بندی با کف 3-2 سانتی متری، لباس ورزشی، یا لباس زیر در محیط خانه استفاده کرد. بهترین مکان برای فعالیت فیزیکی هوازی به ترتیب ساحل ماسه ای کنار دریا، چمن طبیعی، سالن ورزشی با کفپوش 8 تا 10 میلی متر، خاک نرم و مرطوب، زمین مرطوب می باشد. زمین خاکی سفت و خشک و آسفالت نامناسب و بدترین زمین ها سنگ فرش و موزائیک و سیمانی است. آسفالت تازه بهتر از آسفالت قدیمی است. کف تردمیل با کفش مناسب مشابه زمین مرطوب می باشد. چمن مصنوعی و موکت بیشتر شبیه آسفالت تازه است.
ب ـ فعالیت فیزیکی به منظور افزایش قدرت و استقامت عضلات (غیر هوازی)
هرچند فعالیت فیزیکی هوازی نقش بارزی در تامین سلامت عمومی دارد، ولی اهمیت فعالیت غیرهوازی کمتر از آن نیست، با این حال ضرورت این موضوع کمتر از ارزش آن مورد توجه قرار گرفته است. شاید دلیل آن اشتباه در عدم تفکیک آن از مفهوم بدنسازی به مفهوم حجیم کردن عضلات باشد.
اصول:
ادامه دارد
خواهشمند است هر گونه نظر، خطا، انتقاد و پیشنهاد خود را به ایمیل sdhsbmu@gmail.com ارسال فرمائید. ارزیابی وضعیت تغذیه و کلاس های آموزش سبک زندگی سالم برای افراد در مرکز تحقیقات عوامل اجتماعی موثر بر سلامت وجود دارد. برای سازمان ها، مدارس، مساجد دانشگاه ها با هماهنگی قبلی مقدور می‌باشد.
این سایت یک سایت علمی دانشگاهی است. نویسنده استاد دانشگاه می باشد و وظیفه خود می داند که دانش خود را با مردم کشورش به اشتراک بگذارد. برای مطب تبلیغ نمی کنم چون فاقد مطب و کار انتفاعی هستم مطالب رایگان و لینک دادن مجاز است. در نطر داشته باشید که مطالب هنوز کامل نشده است و بتدریج کامل خواهد شد. چنانچه مطالب این سایت را مفید می دانید، آن را با دوستان، آشنایان و شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید و در سایت ها لینک بدهید.
