دوشنبه ٠١ آبان ١٣٩٦ - 
منو اصلی
آمار بازدید
 بازدید این صفحه : 2894
 بازدید امروز : 454
 کل بازدید : 349453
 بازدیدکنندگان آنلاين : 4
 زمان بازدید : 0.12
صفحه اصلي > تغذیه سالم 
 
 
 

تغذیه سالم

مقدمه:

دانش سلامت علمی است که بتواند سلامت انسانها را حفظ کرده و کیفیت آن را ارتقاء دهد، عوامل تهدید کننده سلامت را شناسائی و رفع نماید و البته وقتی سلامتی از دست رفت بتواند آن را برگرداند (حوزه پزشکی بالینی). ولی سه کارکرد با اهمیت اولی عموماً توسط مردم عادی شناخته نشده و مورد تقاضا قرار نمی گیرد. به جای آن وقتی حالت سلامت از بین رفت به علت ناخوشی مورد تقاضا قرار میگیرد. بدیهی است وقتی کالایی مورد تقاضا قرار میگیرد، هزینه‌های آن نیز پرداخت میشود. این فرایند در طول زمان موجب شده است که علم سلامت بیشتر به طرف علم درمان و رهائی از ناخوشی انحراف یابد و به علت ضرورت مورد سودجوئی نیز واقع شود. ناآگاهی، فقر و فقدان عدالت اجتماعی در بین تصمیم گیران و مردم این وضع را تشدید نموده‌ است. در نهایت وقتی تصمیم به جستجوی سلامت می‌شود، شرکت‌ها و کشورهایی که با پوشش علم، ولی در واقع با هدف سودجوئی و تحارت خود را برای این وضعیت آماده کرده‌اند، مورد استقبال قرار می‌گیرند. نتیجه این رویکرد:

سلامت برای مردم تامین نمی‌شود، کیفیت آن ارتقاء نمی‌یابد، عوامل خطر واقعی پوشانده می‌شود ولی تشخیص بیماری بزرگنمائی می‌شود و بیماران با صرف هزینه‌های زیاده از حد تسکین پیدا می‌کنند، ولی این تسکین ها در اغلب موارد دائمی نیست، چون بیماران برای دوشیده شدن نباید درمان قطعی شوند و نباید هم بمیرند. چون در هر دو حالت سود ذینفعان کم می‌شود. برای اینکه مردم، تصمیم گیران و حتی کارکنان سلامت متوجه این انحراف نشوند، آن را در پوشش علم مطرح نموده و برای بیگانگی پزشکان از حقیقت آن را به اجزای کوچک‌تری به نام تخصص و فوق‌تخصص تقسیم می‌نمایند. بطوریکه همه فکر کنند خودشان به علت اینکه متخصص آن رشته نیستند نمی‌فهمند و سایر متخصصین آن را می‌دانند. و روز‌به‌روز فرایندهای آن را پیچیده‌تر می‌نمایند. همچنین برای افزایش تقاضا از مکانیسم ترساندن نیز استفاده می کنند.

بلی این تصویر غالب پزشکی سبک امریکایی است که 80% هدف کارکرد آن تجارت است. لازمه سودجوئی فروش بیشتر بوسیله ارائه خدمات بیشتر در پوشش فرایند‌های تشخیصی پیجیده و گرانتر می‌باشد. پس 80% خدمات ارائه شده نیز زائد و 80% هزینه‌های انجام شده نیز گران می‌باشد. این خدمات غیرضروری و زائد حتی خود برای مردم امریکا نیز سلامت بیشتری به ارمغان نیاورده است. با اینکه هزینه های سلامت در امریکا حدود 4 برابر اروپا و 40 برابر برخی کشورهای جهان سوم است، ولی امید زندگی مردم امریکا در رتبه بین 40-30 جهانی قرار دارد.

در مقابل پزشکی اروپائی نسبت به پزشکی امریکایی دارای کارائی بیشتر، هزینه‌های کمتر و درصد کمتری از اقدامات غیر ضروری است. ما اگر می‌خواستیم از یک سبک پزشکی واراداتی استفاده کنیم، پزشکی اروپائی دارای آسیب‌های کمتری بود، ولی ما پزشکی سبک امریکائی را انتخاب کرده‌ایم، منابع درسی آن را می‌خوانیم و ناگزیر از روش‌های تشخیصی توصیه‌شده گران قیمت آنها استفاده می‌کنیم. درنتیجه برای رسیدن به یک سطح سلامت و خلاصی از ناراحتی هزینه‌های بیشتری صرف می‌کنیم و چون هزینه‌ها همانند هر تجارت دیگر روزبروز افزایش می‌یابد، از دسترس مردم فقیر خارج می‌شود. آنها با چنان مهارتی همه عوامل منجر به وابستگی به وضعیت موجود را چیده اند که خلاصی از آن بدون تغییرات بسیار بزرگ امکان‌پذیر نمی‌باشد.

نگارنده برای اینکه متهم نشود، ناگزیر است که یادآوری نماید خودش یک پزشک است. پیام این مطلب این نیست که ما این پزشکی را رها کرده و بطرف طب سنتی برویم. اعتقاد دارم طب سنتی موجود توانائی پاسخگوئی برای تامین همه نیازهای سلامت را ندارد و عموماً فاقد روش های مبتنی بر شواهد است. با پایداری این رویکرد چندان امیدی به تامین همه نیازهای سلامت در آینده نزدیک وجود ندارد. نظر به اینکه دانش ما در مورد سلامت انسان بسیار ناچیز است ولی همین دانش اندک نیز از مطالعات اپیدمیولوزیک و کارآزمائی های بالینی بدست آمده است. بدون‌ تردید پزشکی نوین در مقایسه با 150 سال قبل که دنیای جهل، تاریکی و خرافات بود، بهترین شواهد ممکن را برای اهداف سلامت فراهم نموده است. آنچه مورد انتقاد است، اقدامات و خدمات اضافی انجام شده به منظور تجارت است، که موجب می شود در بیشتر موارد به جای تامین اهداف سلامت شبحی از آن را ارائه نماید. این تجارت به دنبال رونق خود است نه تامین سلامت افراد، هر چند در برخی موارد نیز برای اثبات خود نمایشی از سلامت و بهبودی را ارائه نماید. هر کسی که شکایتی از ناخوشی را داشته باشد، مشتری آنها می شود که با پوشش علم و خیرخواهی و با سلاح ترساندن می‌خواهند تا جائیکه می توانند  او را بدوشند.  محدودیت‌ها اجازه نمی‌دهد که بتوانم بیشتر از این بنویسم. راهکارهای اصلاح وضع موجود عملی است ولی در حوصله این نوشته که مخاطب آن عموم مردم هستند، نیست.

همانطورکه اشاره شد دانش انسان در مورد سلامت انسان بسیار ناچیز است. بدن انسان ها با محیط تک بعدی آزمایشگاه متفاوت است. تاکنون تجربه‌های انسان‌ها تحت نام علم توانسته است مقدار کمی از حقایق را آشکار نماید. زمان خیلی زیادی برای آشکار شدن همه حقایق مانده است. تا آن زمان چکار باید کرد؟

رویکرد نگارنده در جهت پاسخ به این سئوال اعتماد به خالق هستی با هوشمندی مطلق و بدون نقص است. این دانشی که ما انسان های امروزی در مورد سلامت انسان می دانیم از حدود 200 سال قبل شروع به تجربه‌کردن شده است. در حالیکه انسانها از حدود 2.5 سال قبل بر روی کره زمین می‌زیسته اند. آیا خالق هستی به نیازهای آنها عنایت نداشته است؟ یعنی بهتر نیست ببینیم آن خالق هستی مثلاً چه غذائی را برای انسان اولیه فراهم کرده است؟ آیا از 2.5 میلیون سال قبل نوع انسان غذا نخورده است؟ و منتظر وجود آزمایشگاه ها، تجزیه مواد غذائی، طبقه بندی به پروتئین و .. کمبود ویتامین و ... مانده است؟ یا از همین غذای فراهم شده توسط طبیعت که خود مخلوق خالق هستی است بهره برده است؟ با مختصری تفکر پاسخ با این سئوالات چندان سخت نیست. در طبیعت هیج ماده غذایی منفرد که مثلا قند، پروتئین و چربی باشد، وجود ندارد. همه خوردنی ها بصورت ترکیبی است. یک غذای سازگار با انسان نیز نمی تواند خالص و تغلیظ شده باشد. مانند شکر و انواع روغن ها. ما به مواد قندی و چربی نیازداریم ولی نه بصورت خالص، بلکه آنها در در طبیعت بصورت ترکیبی با نسبت های سازگار با فیزیولوژی انسان ها فراهم شده است. بنابراین می توان نتیجه گرفت که غذای سالم برای انسان نباید شکر و چربی چه بصورت خالص و چه بصورت اضافه کردن به مواد غذایی دیگر داشته باشد.


اصول تغذیه سالم

برای تغذیه سالم باید به دو سئوال اساسی پاسخ داده شود. انسان چه جیزهایی باید بخورد و به چه مقدار؟

الف ـ بر مبنای فیزیولوژی، آناتومی دستگاه گوارش، امکان دسترسی، مقایسه با الگوی تغذیه مشابه ترین پستانداران با انسان‌ها و آیات قران (سوره عبس آیات 32-24 و ثمرات آیات 22 و 126بقره، 57 اعراف 32 و 37 ابراهیم، 11 و 67 و 69 نحل و .....) مناسب‌ترین الگوی غذایی انسان بالغ را میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، مغزها، تخم مرغ به همان صورت موجود در طبیعت می دانم. به این لیست ماهی را به سبب وجود اتفاق آراء دانشمندان به آن اضافه می کنم.



سبزیجات میوه ها مغزها حبوبات دانه ها

مواد قندی تصفیه و خالص شده و غلات پوست زدوده شده بطور قطع غذای مناسبی برای انسان‌ها نیست.  گوشت ماهی و طیور به اندازه کم اشکال ندارد و مصرف لبنیات را توصیه نمی‌کنم. می‌دانم که اگر همه مطالب بنده را بپذیرید پذیرش مورد لبنیات به علت اجماع نظر مجموعه تولیدکنندگان، متخصصین تغذیه و پزشکی و تسلط رسانه‌ای چندان آسان نیست. نظر واقعی بنده عدم مصرف لبنیات است و علت توضیح بیشتر آن زدودن عدم اعتماد به سایر نوشته‌های من است. مهمترین دلیلی که برای تشویق مصرف لبنیات آورده می‌شود، تامین کلسیم برای بدن است. با اینکه خود این مطلب نادرست است و منبع کلسیم لبنیات برای انسان مناسب نیست ولی برای روشن شدن موضوع به پرسش دو سئوال بسنده می‌کنم.

1- کدام پستاندار وحود دارد که بعد از دوران شیرخوراگی همچنان خوردن شیر را ادامه دهد؟

2- آیا گاو ها با آن استخوان های محکم کلسیم مورد نیاز خود را از شیر گرفته اند یا از علف؟

لبنیات غذای همه پستاندران در دوره شیرخوراگی و بی دندانی است. اگر بنا بود که انسان دردوران بعد از شیرخوراگی همچنان شیر بخورد، امکان آن نیز در طبیعت فراهم می‌شد. خوردن شیر غیرهمنوع خلاف عادت طبیعت می‌باشد. ولی لبنیات به علت امکان تولید فراوان، تنوع محصولات، پایداری، امکان ذخیره و انتقال یکی از بزرگترین منابع تجاری غذایی را تشکیل می‌دهد که ذینفان این تجارت به آسانی آن را از دست نمی دهند.

ب ـ مقدار غذا بر حسب مصرف کالری انسان متفاوت است. طبیعی است که اگر میزان کالری وارد شده به بدن بیش از مصرف آن باشد، وزن انسان افزایش می‌یابد و اگز میزان کالری ورودی کمتر از مصرف آن باشد وزن انسان کاهش می‌یابد. پس برای داشتن وزن مناسب باید تعادلی بین غذای ورودی و مصرف آن (فعالیت فیزیکی) وجود داشته باشد. چون بنای ما ساده سازی علم بصورتی است که قابل فهم و کاربردی برای عامه مردم باشد، بطور گذرا به مفاهیم و اصول کلی می‌پردازیم.

یک فرد متوسط بدون اینکه هیچ فعالیتی بکند (نیاز پایه) یعنی بخورد و بخوابد حدود 1400-1300 کیلو کالری در روز نیاز به انرژی دارد. همین فرد برای انجام کارهای معمول روزانه 300 کیلو کالری اضاف لازم دارد. حال اگر این فرد فعالیت شدید یا ورزش سنگین بکند برای هر ساعت فعالیت تا 700 کیلوکالری مصرفش بالا می رود.پس برای کاهش وزن باید مقدار کالری ورودی (مصرف غذا) کاهش و مقدار کالری خروجی یعنی مصرف انرژی (فعالیت فیزیکی) افزایش یابد. بدیهی است که اگر یک فرد 200 کیلیویی بدون تحرک کافی هر روز فقط به اندازه مصرفش غذا بخورد، انتظار داریم که وزنش ثابت بماند.

وزن انسان چقدر باید باشد؟

وزن انسان تابعی از قد وی می باشد. برای تعیین مطلوب وزن خود را بدون لباس بر حسب کیلو گرم اندازه گرفته (بطور مثال 65) و در صورت کسر بگذارید. قد خود را بدون کفش بر حسب متر اندازه گرقته (بطور مثال 1.69) و دو بار به آن تقسیم کنید (وزن را دوبار به قد تقسیم کنید) حاصل 20 تا 25 نشانگر وزن مطلوب انسان بالغ می باشد. کمتر از آن نشان دهنده کمبود وزن و بیشتر از آن نشانه بیشتر بودن وزن می باشد. اطلاعات بیشتر و محاسبه online

مواد غذایی مورد نیاز به چند طبقه زیر تقسیم می شود:

1- پروتئین، که نقش ساختماتی دارد و در دوران رشد وجود آن اساسی است. (گوشت، تخم مرغ، لبنیات، غلات، حبوبات و ...)

2- کربوهیدرات‌ها ( اغلب بصورت ترکیبی در غلات، حبوبات، مغزها، میوه ها و ... وجود دارد. منبع اصلی غذای انسان)

3- چربی‌ها ( ترکیبی همراه پروتئین ها، مغزها و انواع فرآوری شده از دانه ها و لبنیات و گیاهان و ..)

4- فیبر ( بیشتر بصورت ترکیبی در غلات، سبزیحات، میوه ها و حبوبات)

5- ریز مغذی ها (ویتامین‌ها، املاح بصورت ترکیبی در مقادیر کم در تمام مواد غذائی)

توجه فرمائید که این طبقه بندی برای فهم موضوع است و در طبیعت بصورت جدا از هم وجود ندارد بلکه بصورت ترکیب با یکدیگر وجود دارد، یعنی همانگونه که ما می‌خوریم. مواد غذایی از ترکیب این مواد درست شده است و تفاوت مواد غذایی با یکدیگر در مقدار هر یک از آن پنج طبقه در آنها می باشد. یعنی ما پروتئین یا کربوهیدرات خالص در طبیعت نداریم. وقتی مواد غذائی متنوع می خوریم نیازهای بدن ما تامین می شود.

برای تامین انرژی پایه وجود همه اجزاء بخصوص سهم پروتئین لازم است. ولی باید توجه داشت که در همه مواد غذایی پروتئین وجود دارد ولی سهم آن به ترتیب در گوشت، تخم مرغ، مغزها، حبوبات و غلات متفاوت است، و لازم نیست که ما برای تامین پروتئین حتماً از یک منبع استفاده کنیم.

وقتی ما غذا را می خوریم پس از برداشت مواد لازم، در نهایت مواد دفعی آن باید از بدن دفع شود. چربی و کربوهیدرات ها از C و H تشکیل شده اند و C  با ترکیب اکسیژن از طریق ریه ها و H با ترکیب اکسیژن و تشکیل آب توسط کلیه ها، مدفوع و تعریق از بدن خارج می شود. ولی پروتئین ها حاوی N هستند و دفع آنها به این سادگی نیست. پس مصرف بیش از نیاز پروتئین زحمت بدن را برای دفع زیاد می کند و نه تنها نفعی ندارد بلکه مضر هم می باشد.

غذای خورده شده صرف‌نظر از آن ترکیبات آن برای استفاده بدن باید تجزیه و در نهایت به گلوکز (قند) تبدیل شود. یک گرم کربوهیدرات ها و پروتئین ها برابر 4 کیلو کالری و یک گرم چربی برابر 9 کیلو کالری می باشد. نظر به اینکه (به علت فراوانی و دسترسی در طبیعت) چربی ها ارزانتر از کربو هیدرات‌ها و پروتئین ها گرانتر از هر دو می باشد، و از طرفی دفع مواد زائد چربی ها و کربوهیدرات ها ساده‌تر و بدون آسیب به بدن می باشد عاقلانه خواهد بود که انسان برای تامین انرژی بالاتر از پایه از آنها استفاده کند نه از پروتئین گرانتر با دفع متابولیت های بصورت سخت‌تر و زیان آور برای بدن. با این استدلال، در ترکیب غذائی ما باید حداقل مقدار پروتئین وجود داشته باشد.

مطلب دیگر در مورد چربی این است که علت چاق شدن انسان خوردن چربی نیست. چربی فرم ذخیره انرژی در پسنانداران است که برای مقابله با قحطی، سوانح غیر مترقبه، خشک‌سالی و عدم دسترسی به غذا طراحی شده است. و انسان هر چیز زاید بر مصرف اش (حتی خیار و گوجه) بخورد، در نهایت به چربی تبدیل و ذخیره خواهد شد. چربی های گاو و گوسفند هم از علف ساخته شده است.

تغذیه فقط برای ساختمان انسان، انرژی و کمبود ها نیست، بلکه شکل گیری و کارائی سیستم ایمنی که تنها عامل سلامت انسان است در گرو تغذیه مناسب است. انسان خود جزء بسیار کوچکی از محیط اکولوژیک هستی است. بنابراین سازگارترین غذا، بسته هایی است که بصورت آماده و ترکیبات لازم از سوی طبیعت برای او فراهم شده است. هر گونه دستکاری، تغلیظ، حرارت، تغییر اجزاء، افزودنی ها و نگهدارنده ها موجب ناسازگاری غذا در انسان و در نتیجه ناکارامدی مطلوب سیستم ایمنی می شود.

با توجه به مطالب گفته شده یک برنامه عملی برای فرد بالغ با وزن مناسب و فعالیت متوسط ارائه می شود (حدود 1400 کالری). برای تامین نیاز های بالاتر می توان مقدار مصرف را افزایش داد (در انتها توضیح داده شده است) .

برنامه عملی تغذیه سالم برای افراد بالغ و سالم

هیچ دانش قطعی وجود ندارد که بتوان براساس خوردن چیزی را توصیه و یا نهی کرد. این برنامه براساس بهترین شواهد علمی، عقلی پیشنهاد می شود.  شما نیازی به دانستن ترکیبات، کالری موادی که می خورید ندارید. به جای آن نیاز به الگوی غذایی دارید که در عمل بتوانید از آن استفاده کنید.

این راهنما بر اساس مصرف روزانه ارائه می‌شود. در انتها مواد مجاز و غیر مجاز و مقدار مصرف آنها لیست خواهد شد.

برنامه غذایی من:

صبحانه

6 صبح دو قاشق مرباخوری بذر کتان سیاه + یک لیوان آب

7 صبح یک لیوان آب جوش + نسکافه ( به اندازه یک نخود خام) + یک لپه شیر+ یک نخود خرما + سبزیجات و میوه های زیر ( میوه مطلوب من انگور دانه دار شاهرود است که تقریبا از اواخر تابستان تا فروردین موجود است. در نبود انگور، پرتقال، طالبی، انجیر انتخاب های بعدی است. در مورد سبزیجات چغندر، شلغم، گل کلم (انواع کلم)، کاهو، گوجه فرنگی با حفظ حجم)

 

 

8 صبح: ترکیب جوانه گندم و جو +گردو 3-2 عدد + پنیر 25 گرم + کنجد خام 10 گرم(یک قاشق چایخوری)+ شاهدانه خام 20-15گرم+یک عدد تخم مرغ پخته (یا نیمرو با نصف قاشق چایخوری روغن زیتون)

نحوه آماده کردن جوانه گندم و جو: دو قاشق غذاخوری گندم و جو کامل تمیز شده (حدود 50-45 گرم ) را در یک لیوان آب خیس کرده و برای پیشگیری از بو گرفتن به مدت 48 ساعت در یخچال می گذاریم. سپس آب کشی کرده در یک سینی صاف پخش می‌کنیم و رویش یک دستمال نازک می‌کشیم (من از زیر پوش کهنه مردانه استفاده می کنم چون باید سبک باشد و آهار هم نداشته باشد) و آن را در دمای اطاق می‌گذاریم. بر حسب نیاز سه بار در روز آب می‌دهیم میزان آب باید به اندازه خیس ماندن پارچه باشد. آب زیاد موجب پوسیدگی و عدم رشد و آب کم موجب خشک شدن می‌شود. در هوای تهران 36 تا 48 ساعت بعد یعنی وقتی که جوانه ها بین 2-1 برابر خود گندم شده اند. بهترین زمان خوردن هستند. محصول را برداشت، آبکشی کرده می‌خوریم. همه محصول یعنی هم گندم و هم جوانه خورده شود. ماندن زیاد موجب رشد بیشتر جوانه ها، تلخی و بدمزگی می‌شود. نگهداری بیش از یک روز و خرید جوانه آماده توصیه نمی‌شود.



نهار

ساعت 12.30 تا 13.30- سبزیجات (انواع کلم، کاهو و شلغم ) و یک میوه‌ (انگور، پرتقال، انجبر)

ساعت 14- ابتدا بلع یک حبه سیر خردشده با نوک چاقو مخلوط با یک قاشق ماست

روز های یکشنبه، سه شنبه، پنجشنبه: ترکیب پخته عدس، ماش، جو برکنده+و برنج قهوه ای + ماهی بخار پز+ لیمو یک عدد + چغندر خام (یا بامیه آب پز) + سبزی خوردن و فلفل

 

روزهای دیگر: ترکیب پخته لوبیا + نخود + جو پرکنده+ برنج قهوه ایی(جایگزین عدس، ماش و ماهی) + لیمو یک عدد + چغندر خام (یا بامیه آب پز) + سبزی خوردن و فلفل

 

 

نجوه پختن ترکیب عدس، ماش و برنج: بعد از حدود دو ساعت خیساندن + آب کم + یک نخود زردچوبه روی هیتربرقی می گذارم. پس از دو قل جوشیدن (3 دقیقه) هیتر را خاموش می کنم. حدود نیم ساعت طول می کشد تا با حرارت ملایم پخته شود و آب نیز نماند. در وسط هم آب اضافه نمی کنم. نکته این نوع پختن حرارت ملایم است و این حرارت با اجاق گاز تامین نمی شود مگر اینکه یک شعله بسیار کوچک داشته باشید. انتخاب دیگر استفاده از بخارپز، آرام پز و پلوپز می باشد که بیشتر برای خانواده مناسب است. من چون غذا را فقط برای خودم و برای یک وعده آماده می کنم، این وسایل به اندازه کوچک وجود ندارد. ماهی بخار پز تفت داده با حرارت کم را در زمان خاموش کردن هیتر اضافه میکنم (زحمت پختن ماهی را همسرم میکشند). زمان گرم گردن ماهی و اضافه کردن بامیه همزمان با خاموش کردن هیتر میباشد.

برای آماده کردن ابتدا چغندر خام را خرد می کنم و حدود 15 عدد زرشک شسته شده خام را روی آن می ریزم. سپس مخلوط عدس+ماش+برنج و ماهی را روی آن میریزم و آب یک عدد لیمو را میفشارم. اگر پوست لیمو سالم و نازک باشد آن را خرد کرده و همراه غذا میخورم ( آبلیمو توصیه نمی شود لیمو همیشه در بازار وجود دارد اگر نبود نارنج هست). حالا غذا را با سبزی خوردن و فلفل سبز میخورم.

یک ساعت استراحت

ساعت 17-16 دو لیوان چای دم شده با یک عدد خرما (فکر می کنم چای سبز بهتر است) البته توجه دارید که این توصیه نیست بلکه برنامه بنده است.

6 تا 8 واحد میوه ( هر واحد = یک سیب متوسط) مثل سیب، گلابی، پرتقال، نارنگی، هلو، انگور، خربزه، طالبی، کیوی، و سبزیجات: یک عدد هویج، یک عدد کدو، دو عدد خیار بر حسب فصل تا ساعت 20

در صورت گرسنگی بخصوص روزهای ورزش

سویا، بادام زمینی، پسته، بادام، فندق، تخمه، انجیر، کشمش به مقدار حدود 40-30 گرم

عسل دو قاشق مرباخوری در هفته

ساعت 22 یک لیوان آب

 

نکات قابل توجه دیگر:

  • استفاده از مواد غذایی به صورت طبیعی، کامل و دستکاری نشده
  • مصرف سبزیجات نسبت به میوه ها ارجح است. سبزیجات کالری خیلی کمتری دارند (حدود 75% کمتر از میوه هم اندازه). ولی ممکن است تحمل آن برای بعضی افراد آسان نباشد. نکته دیگر در مورد سبزیجات تعادل در مصرف انواع است. مثلاً یک نوع کلم در روز :افی است. برای پیشگیری از نیترات زیان آور احتمالی در ریشه ها، رعایت تعادل در مصرف سبزیجات ریشه ای ( هویج، شلغم، ترب، کلم سنگ) و همراه کردن آنها به سبزیجات بوته ای (خیار، گوجه فرنگی، کدو، انواع کلم، سبزی خوردن).
  • سیب زمینی بیشتر از این که سبزی باشد کربوهیدرات است. فقط ارزش کالری دارد و مصرف به هیچ صورت توصیه نمی شود. مگر اینکه به مقدار کم بصورت تنوری یا  بخارپز جایگزین نان شود.
  • مصرف سبزیجات و میوه های ارزان، متوسط از نظر اندازه، بومی محل و در فصل خودش و بصورت خام ( گران بودن میوه احتمال دستکاری آن را افزایش می دهد، بطور مثال کمتر کسی به هندوانه کیلویی 500 تومان در فصل تابستان آب جوب تزریق می کند ولی این کار برای هنوانه 5000 تومانی در زمستان محتمل تر است) مثال دیگر رساندن سریع میوه های نوبرانه به بازار است مانند پرتقال در اواخر تابستان، چون پرتقال ها نارس است زودتز می چینند و به کمک گاز اتیلن گرما داده و رنگ زرد به آنها می دهند. مثال برای بومی موز می باشد که به علت بعد مسافت در زمان چیده شدن حتما نارس هستند، ولی وقتی بدست شما می رسد زرد شده است. برای ماندگاری میوه ها نیز به آنها گاز داده و یا مواد نفتی مثل پارافین اضافه می کنند. ولی کسی سیب کوچک کرم زده را نه نگهداری می کند و نه پارافین می مالد. میوه های خیلی بزرگ هم می تواند نشانه کودهای زیاد و سمپاشی بیشتر باشند.
  • با وجود باقی ماندن احتمالی سموم زیان آور در پوست میوه ها، همچنان توصیه به خوردن همه سبزیجات و میوه ها بصورت خام و و با پوست (خیار، کدو، سیب، گلابی، هلو ) می شود ( دانه های سیب خورده نشود) اگر سمی در پوست بماند قطعاً در خود میوه هم وجود دارد. پوست کندن میوه یک رفتار نادرست و شاید اشرافی است. ما پوست خیلی از سبزیجات و میوه ها را نمی توانیم جدا کنیم بنابراین آنها را می خوریم مانند گوجه فرنگی، توت، انجیر، گیلاس، زردآلو و ... .
  • خوردن خام مغزها (هم به خاطر حفظ موادی که با حرارت از بین می رود و هم بطور معمول مغزهای کهنه را بو و نمک می دهند تا هم وزن آن افزاش یابد و هم کهنگی آن معلوم نشود.
  • حبوبات باید پخته شود. فقط عدس را بعد از چند ساعت خیس کردن می توان خام خورد. خوردن حبوبات بصورت جوانه باب میل همه نیست. من نمیخورم.
  • توصیه بنده خوردن همه میوه و سبزیجات بصورت خام است. ولی خوردن سبزیجات بصورت بخارپز چه بصورت مجزا، چه بصورت مخلوط اشکال ندارد ( لوبیا و نحود سبز، بادنجان، کدو، کلم، اسفناح، کرفس و ....). سیب زمینی کالری خالص و چاق کننده است. توصیه می شود در برنامه غذائی نباشد. ولی بجز فرم چیپس غذای ممنوعه نیست. اضافه کردن یک تکه سیب زمینی به غذاهای دیگر اشکال ندارد.
  • حرارت باید خیلی کوتاه و ملایم باشد. در پختن نهار ذکر شد.
  • اضافه کردن همه ادویه ها بخصوص فلفل در حد کم خوب است.
  • در هیچ خوردنی نباید افراط کرد.

هیچ تغییری نمی تواند ناگهانی باشد. تغییر باید خیلی آهسته صورت گیرد تا بدن بتواند خودش را به تدریج با شرایط جدید تطبیق دهد. یکسال زمان لازم است تا از رژیم ناسالم به سالم کامل رسید.

من غذائی مناسب و مطلوب را که حالق طبیعت بطور هوشمندانه برای انسان تدارک دیده است را توضیح دادم. ممکن است پرسیده شود، این غذاهای خوشمزه ای که ما بطور معمول می خوریم، چه اشکالی دارند؟ پاسخ این سئوال با یک مثال معمولی داده می شود.

فرض کنید کارخانه اتوموبیل سازی بنز در کاتولوگ اش نوشته است که بنزین مناسب این خودرو مثلاً بنزین با اکتان xx بدون سرب یورو 5 می‌باشد. یعنی اگر شما در باک این نوع بنزین را بریزید، احتراق کامل داشته و موتور حداکثر کارائی را خواهد داشت و اتوموبیل بدون مشکل سالها کار خواهد کرد. ولی اگر شما به این بنزین دسترسی نداشتد و بنزین معمولی در باک ریختید، خودرو کار نمی کند؟ البته که کار می کند، شما حتی اگر نفت سفید، گازوئیل، مخلوط نفت سیاه با نفت سفید، اتانول، متانول هم بریزید، موتور خودرو کار خواهد کرد (چون همه اینها قابل اشتعال هستند و در حضور اکسیژن احتراق صورت گرفته و موجب پائین راندن پیستون ها و حرکت میل لنگ می شود). ولی آنچه که مسلم است احتراق 100% کامل نخواهد بود و بر حسب ناخالصی یا انحراف از سوخت توصیه شده بخشی از سوخت مصرفی همراه گازهای خروجی خارج خواهد شد. بنابراین راندمان و کارائی افت خواهد کرد و در نتیحه سرعت و قدرت خودرو پائین خواهد آمد. همچنین موتور به سرفه و پت پت افتاده، جرم گرفته، دود می کند، شمع ها خراب می شوند، مکرر باید استارت بزنید، زیر موتور را گرم کنید، بطور مکرر باید موتور را باز کرده تمیز کنید یا قطعات معیوب را عوض کنید. مکرر بکسل کرده و به تعمیرگاه ببرید و در نهایت خودرویی که مثلاً برای ده سال ساخته شده بود، در عرض پنج سال به گورستان اتوموبیل ها تحویل می دهبد.

دقیقا همین اتفاقات هم برای انسان رخ می دهد. اگر انسان غذایی را بخورد که برای او ساخته نشده است، زندگی می کند ولی زود به پت پت می افتد، به علت دیابت و فشارخون رگ هایش می گیرد، مکرر در راه مطب پزشکان است. در نهایت سکته کرده، به بیمارستان می برند، کمک اش می کنند ولی دیگر کارائی ندارد، یا پیش از موعد می میرد و یا بعد از سالها درد و رنج بطور زودرس به گورستان انسان ها می برند.

در مورد حیوانات هم این موضوع صادق است. حیوانات گوشت خوار عمر کوتاه و حیوانات میوه خوار و علف خوار به نسبت عمر طولانی تری دارند. آنهائیکه مصرف انرژی کمتری دارند و نیاز به غذای کمتری دارند عمر طولانی تری دارند.

البته بنده قائل به گیاهخواری مطلق نبستم. در برنامه غذایی ینده هر روز حداقل یک پروتئین حیوانی (ماهی، تخمرغ، پنیر ) ولی به مقدار کم وجود دارد. علت انتخاب این ها در برنامه غذایی مشاهده اپیدمیولوژیک هوش بالاتر گوشتخوران و انسان های ساکن در مناطقی است که مرفه اند و پروتئین حیوانی زیادتری مصرف می کنند. در حالیکه علفخوران و انسان های ساکن در آسیا و افریقا به نسبت نشانه های هوش کمتری نشان می دهند. زاپنی ها ماهی بیشتری می خورند. البته فرضیه دیگر باهوش به نظر آمدن غربی ها را مصرف آن چیز نجسی می دانند که در اسلام حرام می باشد. چون آن ماده حرام محرک است یکی از فرضیه های شروع انقلاب صنعتی را مصرف آن می دانند. به هر حال فکر نمی کنم که شواهد کافی برای اثبات هر دو فرضیه را بتوان فراهم نمود.

مواد غذایی ممنوع

  • قند و شکر و هر گونه فراورده که به آن شکر اضافه شده باشد. انواع شیرینی، کیک، بیسکویت و شکلات به جز شکلات تلخ
  • هرگونه مواد خوراکی بسته بندی شده و کنسرو شده
  • هرگونه غذای آماده شده خارج از منزل با هر نام و هر رستوران و فست فود
  • نمک و هر غذایی که به آن نمک اضافه شده
  • هرگونه روغن جامد، مایع، به جز زیتون
  • هر گونه نان فانتزی
  • هر گونه مکمل داروئی (کلسیم، ویتامین ها و ....)

انسان سالم با تغذیه سالم نیاز به مکمل ندارد. توصیه پزشکان به مصرف مکمل نیز بدون شواهد کافی قابل دفاع نیست. اندازه گیری سطح ویتامین D و تجویز آن به علت کمبود مبنای علمی درستی ندارد. انسان هر چه که لازم دارد باید از طبیعت و مواد غذائی تامین کند. در مورد ویتامین D آفتاب منبع اصلی می باشد. علت اینکه مکمل ها توصیه نمی شود چیست؟

الف ـ غذای سالم آن را تامین می‌کند.

ب ـ مکانیسم های بدن به گونه ای طراحی شده‌اند که اجزای مورد نیاز به اندازه لازم برداشت می‌شود. برای برداشت این اجزاء همراهی اجزای دیگر ضروری است که آن اجزاء در مواد غذائی خورده شده بصورت ترکیب وجود دارد. مواد اضافی دفع می‌شود. ولی وقتی یک ماده بصورت مکمل در حجم بسیار بالا وارد بدن می‌شود به علت همراه نبودن اجزای مکمل برای جذب آن،  می‌ تواند بصورت نادرست عمل کند. بطور مثال کلسیم مصرفی بصورت مکمل حتی همراه با ویتامین D می‌تواند موجب برداشتن کلسیم از منابع استخوان شود. 

ج ـ مقادیر اضافی دریافت می‌تواند موجب تجمع نابجا در بدن و عوارض شود. مثال ویتامین  A 

توجه شود که دانش ما در مورد بدن انسان خیلی ناچیز است. چون میزان ناشناخته‌ها بسیار بزرگ است عاقلانه خواهد بود که به نظام هستی و طبیعت اعتماد کنیم و بسته های غذائی فراهم شده را به همان صورتی که وجود دارد بخوریم. نه اینکه آنها را دستکاری نموده، خالص کرده و چیزی از آن کم و زیاد کنیم.

مواد غذایی مجاز در صورت نیاز به کالری بیشتر

  • روغن زیتون، ماست، پنیر، کره (هیچ روغن سالمی در بازار ایران نمی شناسم. قیمت یک کیلو تخمخ آفتاب گردن خام بصورت عمده  حدود هشت هزار تومان است. برای تولید یک لیتر روغن مایع حداقل پنح کیلو تخمه لازم است. با احتساب هزینه های تولید، بسته بندی، سود کارخانه، بنکدار، شرکت پخش و فروشنده یک لیتر روغن پنجاه هزار تومان تمام می‌شود، در حالیکه قیمت بازار آن کمتر از یک دهم آن است. بنابراین در ترکیب آن روغن نخل موسوم به پالم و مشتقات جانبی پالایشگاه نفت بکار می رود. متخصصین صنایع غذایی به آن ایزو می گویند. یعنی وقتی در آزمابشگاه تجزیه می کنند فرمولی مثل فرمول روغن آفتاب گردان دیده می شود.
  • افزایش مصرف همه مغز ها شامل: گردو، بادام، پسته، فندق و انواع تخمه (همگی خام) و سویا و بادام زمینی خام
  • کشمش، انجیر، خرما
  • سنگک و بربری، ولی به علت آرد نامناسب و باقی ماندن مواد نفتی بر روی آن توصیه نمی‌کنم.
  • سیب زمینی تنوری یا بخارپز
  • افزایش مصرف جوانه ها، سبزیجات و میوه ها به علت بروز مشکلات گوارش و نفخ مقدور نمی ‌باشد، سیب از معدود میوه‌هایی است که بدن می‌تواند تعداد بیش از 4 عدد در روز را تحمل کند. هرکسی می‌تواند سایر میوه‌ها را شخصاً تجربه کند.

مواد خوراکی که می شود ماهی یک بار خورد:

  • یک عدد شیرینی، مغزهای بوداده، غذا در یک مهمانی خارج از خانه

مواد غذایی که هر سال می شود تا 4 بار خورد:

  • انواع گوشت، جگر

خواهشمند است هر گونه نظر، خطا، انتقاد و پیشنهاد خود را به ایمیل sdhsbmu@gmail.com ارسال فرمائید. ارزیابی وضعیت تغذیه و کلاس های آموزش سبک زندگی سالم برای افراد در مرکز تحقیقات عوامل اجتماعی موثر بر سلامت وجود دارد. برای سازمان ها، مدارس، مساجد دانشگاه ها با هماهنگی قبلی مقدور می‌باشد.

نکات اضافه بخصوص برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند.

در یک معادله ساده اگر کالری مصرفی کمتر از کالری ورودی باشد وزن کاهش پیدا می کند. اگر این کار در آزمایشگاه صورت می گرفت، این معادله کارائی داشت. ولی بدن انسان پیچیدگی های بسیار ناشناخته دارد و مکانیسم های متعدد دیگری نیز وجود دارند که در عمل این معادله کارائی ندارد.

1- کاهش وزن با نخوردن غذا، یا حذف وعده ها رخ نمی دهد. وقتی غذا حذف می شود زن های ما فکر می کنند که چون قحطی آمده سلول ها باید مصرف انرژی را کم کنند و تا جائی که می شود مبادرت به ذخیره می کنند. نتیجه آن سستی و خمودگی به علتکاهش متابولیسم است.

2- برای حفظ فعالیت مناسب دستگاه گوارش و حرکات دودی و دفع مواد زائد نباید وعده و حجم غذا کاهش پیدا کند. وگرنه با توقف حرکات دستگاه گوارش و بازجذب آب و سموم مشکلات وخیم تری مانند مسمومیت و تومورهای روده های بزرگ، بیرون زدن بواسیر به علت سفت شدن مدفوع رخ خواهد داد.

3- هیچوقت نباید گرسنگی کشید، چون وقتی به غذا رسیدیم، جبران خواهد شد. اینها ارادی نیستند بلکه تحت کنترل و دستورات سیستم هورمن ها و اعصاب خودکار عمل می کنند. توصیه می شود وقتی از خواب بیدار شدیم، برای مصرف 6-4 ساعت غذا بخوریم و هر 6-4 ساعت یکبار تکرار کنیم. آخرین خوراک هم حداقل سه ساعت قبل از خواب شبانه باشد.

4- همیشه برای مصرف ساعت های پیش رو غذا بخوریم. یعنی اگر مصرف کالری ما برای ساعت 8 تا 14  برابر 500 کالری است، در صبحانه 500 کالری بخوریم. هیچوقت به علت گرسنگی طولانی مدت غذای بیشتر نخوریم. چون نمی توانیم مقدار اضافه را مصرف کنیم، ناگزیر بصورت چربی ذخیره خواهد شد.

5- مدت زمان مطلوب کاهش وزن به اندازه مدت زمانی است که وزن افزایش یافته است. یعنی اگر 5 سال طول کشیده تا 10 کیلو اضافه وزن پیدا کنیم، باید 5 سال هم طول بکشد تا به حالت قبل باز گردد. حداکثر کاهش وزن را در یک ماه یک کیلو می دانم، کاهش بیشتر از آن توسط مکانیسم های بدن شکست خواهد خورد. اکثر افراد چاق ده ها بار وزن اشان را کاهش داده اند ولی بازهم چاق هستند. مردم فکر می کنند متخصصین تغذیه باهم دیگر تفاوت دارند، در حالیکه آین آدم ها هستند که با برنامه شدید کاهش وزن لاغر می شوند ولی نمی توانند وزن خود را نگه دارند. جون سلول های چربی در کوتاه مدت از بین نمی روند، بلکه فقط کوچک می شوند و زمانی که هورمون ها غلبه کنند اراده انسان شکسته شده و شروع به خوردن غذای بیشتر و در نتیجه چاقی مجدد می شوند.

6- اگر به سلامت خودتان اهمیت می دهید برنامه غذایی خودتان را داشته باشید. مهمانی، هر گونه مفت خوری موجب افزایش وزن می شود. شما اگر در یک وعده غذای بیشتر بخورید، بدن شما در وعده های بعدی نیز غذای بیشتری می طلبد. در خانه، یا مهمانی مقدار غذایی را که باید بخورید ، جدا کرده و در بشقاب خودتان بریزید و به هیچ وجه بیشتر از آن را نخورید.

7- برای خفظ حجم لازم است مقدار مواد غذایی را کاهش داده و به همان نسبت سبزیجات و میوه جایگزین کرد.

8- شما نمی توانید مواد غذایی ضروری را کاهش دهید، بلکه بابد مقادیر مصرف اضافی را کاهش دهید. حداقل مواد ضروری همان چیزی است که در برنامه غذایی بنده در بالا توضیح داده شده است.

9- دو ماده ای که بدون هیچ گونه تردیدی باید ابتدا کاملاً حذف شود، قند، شکر و انواع چربی (روغن، کره و خامه) می باشد. این مواد نقش مصرف انرژی دارند و برای بدن ضروری نیستند و با حذف آنها هیچ آسیبی به بدن نمی رسد. ولی با حذف آنها بدن شروع می کند که چربی ها را بشکند. نمک را هم می توانید کاملاً حذف کنید البته این ربطی به چاقی ندارد.

10- زیتون و تخمه آفتاب گردان هر دو جزو مواد غذایی مطلوب انسان ها است ولی نوع تغلیظ شده آن (روغن) غذای طبیعی انسان نیست. مگر اینکه انسان بخواهد به عنوان انرژی مازاد از آن استفاده کند. بطور مثال کارگری که می خواهد هر روز کار سنگینی انجام دهد و نیاز به 5000 کالری دارد، نمی تواند همه آن را از غلات، میوه ها تامین نماید و چون قدرت خرید مغزها را ندارد، مجاز است از روغن استفاده نماید. ولی در هیچ شرایطی قند و شکر را مجاز نمی دانم.

11- شکستن چربی ها بلافاصله شروع نمی شود. باید مقدار کاهش غذا تداوم یابد تا پس از 3-2 هفته بدن احساس کند که دیگر غذایی نمی آید و باید از ذخایر چربی استفاده نماید.

12- در فرایند کاهش وزن ابتدا مواد قندی ذخیره شده در کبد و عضله مصرف می شود. در مرحله بعد مقادیری از پروتئین ها شکسته می شود. در نهایت بعد از 3-2 شروع به شکستن چربی می شود. شکستن پروتئین که نقش ساختمانی در بدن دارند، رویداد نامطلوبی است. بنابراین برای پیشگیری از شکستن پروتئین ها و همچنین افزایش مصرف کالری باید همزمان با برنامه کاهش مواد غذایی لازم است هر دو فعالیت فیزیکی هوازی و غیرهوازی نیز انجام شود.

13- همانگونه که پیشتر گفته شد، مجدداً تاکید می شود که سرعت تغییرات در تغذیه و فعالیت فیزیکی باید بسیار آهسته باشد تا مکانیسم های دفاعی بدن تغییرات را حس نکرده و با شرایط جدید مقابله نکنند. اگر تصمیم به اجرای برنامه تغذی ای بنده دارید بتدریج مواد غذایی خود را به آهستگی کاهش داده و به آهستگی به برنامه بنده تغییر بدهید. زمان مطلوب یکسال است. ولی برای فعالیت فیزیکی می شود در عرض مدت سه ماه به آن رسید.

14- هر دو برنامه تغذیه ای و فعالیت فیزیکی بنده حالت فیزیولوزی و تعادلی را در نظر گرفته است. از افزاط، تفریط و تندروی اجتناب کنید. بنده فقط سه تا اجتناب قطعی را متذکر شدم: قند، چربی و گوشت قرمز و سایر محصولات دامی. با اینکه اعتقاد دارم لبنیات غذای انسان نیست ولی 25 گرم پنیر و 25 گرم ماست را نگه داشته ام.

15- تاکید  می شود که این برنامه ها و نوشته ها برای افراد بالغ و سالم می باشد. البته افراد بیمار می توانند کلیات آن را در نظر گرفته و بر حسب شرایط بیماری خود آن را تغییر دهند.

16- یکی از دوستان می گفتند که من از غذا خوردن لذت می برم، با این همه محدودیت لذت را از دست می دهم. در پاسخ باید گفت: بنده نمی گویم که حجم را کم کنید. دوم اینکه لذت بردن از غذا بیشتر از آنکه مربوط به مزه باشد به سیری بعد از گرسنگی مرتبط است. پستانداران وقتی گرسنه هستند از غذا لذت می برند ولی هر موجودی از غذای مناسب خودش لذت می برد. سوم انسان لذت را به عادت هایش درک می کند حالا می گوئیم با عادت های جدید سالم که زیان نمی رساند از خوردن لذت ببرید. چهارم در عصر حاضر علت خوشمزه شدن غذا به میزان چربی و قند آن وابسته است و دقیقا هر دو این ها غذای انسان نیست بلکه آنها هیچ فایده ای برای انسان ندارند و همه بیماریها نتیجه عوارش مصرف این دو ماده می باشد.

17- با افراد فامیل، همکاران، تعارفات و مهمانی ها چکار کنیم. اگر کسی در کار خود ثابت قدم باشد و فقط آنچه را که می خواهد برای خوردن انتخاب کند، دیگران نیز به انتخاب های او احترام می گذارند. همانطور که هیچ انسانی به یک آدم روزه دار غذا تعارف نمی کند، وقتی که بدانند که شما هیچ وقت شیرینی نمی خورید به انتخاب شما احترام می گذارند و به جای آن چیزی را تعارف می کنند که شیرین باشد ولی شیرینی نباشد. برای بنده بر حسب موقعیتی که دارم بطور مکرر شیرینی می آوردند ولی هر کس که می فهمد من شیرینی نمی خورم بجای آن میوه و مغزها را می آورند.

حرف آخر

من آنچه را که می دانستم، نوشتم. حال انتخاب با شماست. وضع موجود را در مورد تغذیه ادامه بدهید و در آینده دفترچه بدست بین مطب پزشکان، آزمایشگاه و داروخانه در نوسان باشید، هم رنج بکشید و هم پولتان را هدر بدهید. یا اینکه به تغذیه خودتان توجه کنید و زندگی بدون رنج اضافی و شاد داشته باشید. 

این سایت یک سایت علمی دانشگاهی است. نویسنده استاد دانشگاه می باشد و وظیفه خود می داند که دانش خود را با مردم کشورش به اشتراک بگذارد. هیچ نفع مادی برای نویسنده و دانشگاه وجود ندارد. مطالب رایگان و  لینک دادن مجاز است.  فعلاً انتشار مجدد آن مجاز نیست. علت غیر مجاز بودن انتشار مجدد کامل نبودن مطالب است که بتدریج کامل خواهد شد. چنانچه مطالب این سایت را مفید می دانید، آن را با دوستان، آشنایان و شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید و  در سایت ها لینک بدهید.

 

 

امتیازدهی
ذکر وابستگی در مقالات فارسی:
مرکز تحقیقات عوامل اجتماعی موثر بر سلامت، دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، تهران، ایران
 
Affilation: .
Social Determinants of Health Research Center, Shahid Beheshti University of Medical Sciences, Tehran, Iran.

آدرس: تهران - ولنجک خیابان کودکیار، دانشکده

پزشکی، گروه پزشکی اجتماعی

تلفن: 2567 2387 021

مرکز تحقیقات 0980 2222 021

Email: a.kolahi@sbmu.ac.ir

 

© تمامی حقوق این سایت متعلق به دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی، درمانی شهید بهشتی می باشد.